深蹲對於床上的幫助 - 成人話題討論

By Yedda
at 2018-08-03T11:53
at 2018-08-03T11:53
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原文恕刪
一般認知中,深蹲主要訓練下半身肌肉如股四頭、臀大肌和腿後肌群等。
但其實深蹲對加強核心肌群的穩定性也有卓越的效果,
豎脊肌、多裂肌、腰方肌等都需要一起作用以穩定軀幹,
而負重時更仰賴良好的呼吸以及腹橫肌造成的腹內壓給予支持。
因此,在沒有一定基礎下進行深蹲其實是有其危險性的。
我的練法給大家參考:
首先要先抓到創造腹內壓的感覺,
大家都在強調"感受度"的重要,腹內壓也是其中的一環。
要想像身體內部有個氣球不斷膨脹,撐起軀幹,
這點對於初學者來說過於抽象,並不那麼容易,
那麼,該怎麼把抽象化為實體呢?
其實作法很簡單,什麼時候會覺得腹腔內有壓力?吃很飽的時候。
於是我就以攝取炸雞桶取代深吸氣後鞏固核心,
模擬出來的腹內壓有87%相似,
再加上雞肉的優質高蛋白,保證讓你在訓練過程中不斷BULKING起來!
這個階段BULKING越多,接下來的訓練效果越好,
建議可以採取漸進式超負荷,
每天多增加一點炸雞量,如果真的吞不下去可以請朋友幫補,
偶而deload吃點薯條披薩,讓身體有時間修復一下,
持續幾個月後你會發現,身體已經自然而然的完美駕馭腹內壓的技巧,
在你的腹部有了一圈天然的腰帶幫忙鞏固軀幹,
恭喜你,可以進入下一個訓練週期了!
在上一階段,你已經成功BULK UP了bro!
現在即便自體重量也能有負重深蹲的效果,
大家都知道訓練重質不重量,
尤其這種大肌群大重量的訓練更是如此,
因此,我安排的菜單是箱上深蹲*1rep*5set,
選定一張舒適的椅子,
保持脊柱中立及核心穩定,緩緩的往下坐,直到碰觸到椅墊,
恭喜!你已經完成了一組高強度的箱上深蹲。
組間休息建議拉長,
讓身體的能量系統能恢復到足以承受下一組的訓練,儘量以一小時為基準。
組間需要再補充能量,最好選擇含有高蛋白及優質油脂的食物,
跟我想的一樣嗎?沒錯,就是炸雞桶!
Train hard, eat clean,
堅持下去,很快就能享受到深蹲帶來的好處了!
從前,我被嘲笑是瘦皮猴,
現在,我巨到褲子穿不下。
補西斯點:
剛剛和第一次見面的妹紙約在麥當勞門口會合,
結果妹紙一看到我就說要去廁所,到現在還沒回來。
是不是因為我太壯碩,妹紙一看到下面就像壞掉的水龍頭關不住呀?
嘻嘻<3
--
一般認知中,深蹲主要訓練下半身肌肉如股四頭、臀大肌和腿後肌群等。
但其實深蹲對加強核心肌群的穩定性也有卓越的效果,
豎脊肌、多裂肌、腰方肌等都需要一起作用以穩定軀幹,
而負重時更仰賴良好的呼吸以及腹橫肌造成的腹內壓給予支持。
因此,在沒有一定基礎下進行深蹲其實是有其危險性的。
我的練法給大家參考:
首先要先抓到創造腹內壓的感覺,
大家都在強調"感受度"的重要,腹內壓也是其中的一環。
要想像身體內部有個氣球不斷膨脹,撐起軀幹,
這點對於初學者來說過於抽象,並不那麼容易,
那麼,該怎麼把抽象化為實體呢?
其實作法很簡單,什麼時候會覺得腹腔內有壓力?吃很飽的時候。
於是我就以攝取炸雞桶取代深吸氣後鞏固核心,
模擬出來的腹內壓有87%相似,
再加上雞肉的優質高蛋白,保證讓你在訓練過程中不斷BULKING起來!
這個階段BULKING越多,接下來的訓練效果越好,
建議可以採取漸進式超負荷,
每天多增加一點炸雞量,如果真的吞不下去可以請朋友幫補,
偶而deload吃點薯條披薩,讓身體有時間修復一下,
持續幾個月後你會發現,身體已經自然而然的完美駕馭腹內壓的技巧,
在你的腹部有了一圈天然的腰帶幫忙鞏固軀幹,
恭喜你,可以進入下一個訓練週期了!
在上一階段,你已經成功BULK UP了bro!
現在即便自體重量也能有負重深蹲的效果,
大家都知道訓練重質不重量,
尤其這種大肌群大重量的訓練更是如此,
因此,我安排的菜單是箱上深蹲*1rep*5set,
選定一張舒適的椅子,
保持脊柱中立及核心穩定,緩緩的往下坐,直到碰觸到椅墊,
恭喜!你已經完成了一組高強度的箱上深蹲。
組間休息建議拉長,
讓身體的能量系統能恢復到足以承受下一組的訓練,儘量以一小時為基準。
組間需要再補充能量,最好選擇含有高蛋白及優質油脂的食物,
跟我想的一樣嗎?沒錯,就是炸雞桶!
Train hard, eat clean,
堅持下去,很快就能享受到深蹲帶來的好處了!
從前,我被嘲笑是瘦皮猴,
現在,我巨到褲子穿不下。
補西斯點:
剛剛和第一次見面的妹紙約在麥當勞門口會合,
結果妹紙一看到我就說要去廁所,到現在還沒回來。
是不是因為我太壯碩,妹紙一看到下面就像壞掉的水龍頭關不住呀?
嘻嘻<3
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