野人獻曝一下，板上健身有成的巨巨請高抬貴手不要罵太用力
這是我去上教練課一年後，去健身房自主訓練的時間
https://i.imgur.com/ffwssBn
當然出發點不是為了雞雞，而是覺得自己肚子胖胖的很醜
除了每週一小時教練課，其他大多都照教練教的課表自己去練
一禮拜至少去自主訓練一～兩次，夏天有到三次，最近比較懶
重訓加上休息大概就是40分～1小時，結束再補15～20分鐘的滑步機（坡度約在3～6）
再補15～20分鐘的滑步機是最近才追加的
想說看看能不能燃脂
不過很常偷懶不做有氧，所以肚子還是油油der一大塊
外加我也沒在忌口，減脂好難喔 T皿T
搶不到器材就是用滑步機做有氧，若有重訓就是20分鐘，沒重訓30～40分鐘
至於重訓內容不外乎就是背槓深蹲、相撲、傳統硬舉、臥推
然後外加一些核心運動、滑輪下拉之類
還有羅馬尼亞硬舉也是會做
但我目前都還沒到自身體重，尤其臥推超爛的推不到50公斤
我自己最喜歡做相撲、傳統硬舉，拉起來超有成就感的
還都會停個3～5秒才放掉，但教練都說我在浪費力氣
羅馬尼亞硬舉做起來也是頗有成就感的
而且可以練到屁股和核心，懂的就懂
因為不是大重量，我組間都是換完槓片喘個30秒就繼續了
很少在滑手機練手指，會碰到手機時就是傳我練的組數給教練看
大概就是這樣，但還是要量力而為
我這樣的運動量是有教練許可的，不是悶著頭亂做一通
下面是我最近常做的主項目，給你參考一下
動態熱身
高腳杯深蹲10kg8下3組
背槓深蹲20kg5下
背槓深蹲30kg5下
背槓深蹲50kg5下
背槓深蹲60kg5下
背槓深蹲65kg5下5組
臥推20kg5下
臥推30kg5下5組
相撲硬舉30kg5下
相撲硬舉40kg8下
相撲硬舉50kg8下
相撲硬舉65kg8下4組
以上包含休息、換槓片約在50~60分鐘做完
如果沒搶到深蹲架，
就會改做六角槓農夫走路（60kg）、六角槓硬舉、W槓彎舉、滑輪下拉之類的
最後再補滑步機15~20分鐘
（要跑步機或腳踏車都可以，我自己喜歡滑步機）
如果怕腿的壓力太大，
相撲硬舉可以換成羅馬尼亞硬舉，負擔會比較小
我自己上肢力量不大，最重35kg8下4組就不行了
就看你的力氣決定
關鍵在於動作要標準，不要硬做搞到受傷
我教練也說重量是其次，做得標準才是有鍛鍊到
一堆人為了帥扛著超出自己負擔的重量，但動作不標準也只是在浪費力氣
不如回家打電動就好了
我也是給教練帶了一年多才能到這個程度
至於在性愛方面有沒有效果，我覺得是有的
最近有跟教練學甩壺鈴的技巧，姿勢超像在空幹的
教練還會一直喊「對！沒錯！屁股用力夾！再下去一點！用力頂！用力！很好！」
不知道的人還以為我們在男上加男，常常會自己笑到岔氣超蠢的
總之想運動不怕沒時間啦
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這是我去上教練課一年後，去健身房自主訓練的時間
https://i.imgur.com/ffwssBn
當然出發點不是為了雞雞，而是覺得自己肚子胖胖的很醜
除了每週一小時教練課，其他大多都照教練教的課表自己去練
一禮拜至少去自主訓練一～兩次，夏天有到三次，最近比較懶
重訓加上休息大概就是40分～1小時，結束再補15～20分鐘的滑步機（坡度約在3～6）
再補15～20分鐘的滑步機是最近才追加的
想說看看能不能燃脂
不過很常偷懶不做有氧，所以肚子還是油油der一大塊
外加我也沒在忌口，減脂好難喔 T皿T
搶不到器材就是用滑步機做有氧，若有重訓就是20分鐘，沒重訓30～40分鐘
至於重訓內容不外乎就是背槓深蹲、相撲、傳統硬舉、臥推
然後外加一些核心運動、滑輪下拉之類
還有羅馬尼亞硬舉也是會做
但我目前都還沒到自身體重，尤其臥推超爛的推不到50公斤
我自己最喜歡做相撲、傳統硬舉，拉起來超有成就感的
還都會停個3～5秒才放掉，但教練都說我在浪費力氣
羅馬尼亞硬舉做起來也是頗有成就感的
而且可以練到屁股和核心，懂的就懂
因為不是大重量，我組間都是換完槓片喘個30秒就繼續了
很少在滑手機練手指，會碰到手機時就是傳我練的組數給教練看
大概就是這樣，但還是要量力而為
我這樣的運動量是有教練許可的，不是悶著頭亂做一通
下面是我最近常做的主項目，給你參考一下
動態熱身
高腳杯深蹲10kg8下3組
背槓深蹲20kg5下
背槓深蹲30kg5下
背槓深蹲50kg5下
背槓深蹲60kg5下
背槓深蹲65kg5下5組
臥推20kg5下
臥推30kg5下5組
相撲硬舉30kg5下
相撲硬舉40kg8下
相撲硬舉50kg8下
相撲硬舉65kg8下4組
以上包含休息、換槓片約在50~60分鐘做完
如果沒搶到深蹲架，
就會改做六角槓農夫走路（60kg）、六角槓硬舉、W槓彎舉、滑輪下拉之類的
最後再補滑步機15~20分鐘
（要跑步機或腳踏車都可以，我自己喜歡滑步機）
如果怕腿的壓力太大，
相撲硬舉可以換成羅馬尼亞硬舉，負擔會比較小
我自己上肢力量不大，最重35kg8下4組就不行了
就看你的力氣決定
關鍵在於動作要標準，不要硬做搞到受傷
我教練也說重量是其次，做得標準才是有鍛鍊到
一堆人為了帥扛著超出自己負擔的重量，但動作不標準也只是在浪費力氣
不如回家打電動就好了
我也是給教練帶了一年多才能到這個程度
至於在性愛方面有沒有效果，我覺得是有的
最近有跟教練學甩壺鈴的技巧，姿勢超像在空幹的
教練還會一直喊「對！沒錯！屁股用力夾！再下去一點！用力頂！用力！很好！」
不知道的人還以為我們在男上加男，常常會自己笑到岔氣超蠢的
總之想運動不怕沒時間啦
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→ kawazakiz2: 而且不是現在流行那種像尿布的熱褲，是正統的小熱褲09/30 14:27
→ yspen: 仔細看還看的到陰囊09/30 14:27
→ kawazakiz2: 黑色熱褲搭配有點小麥色的長腿和屁股蛋 啊～～～嘶～09/30 14:28
→ yspen: 是真的蛋蛋啦!09/30 14:28
→ kawazakiz2: 靠邀樓上你的陰囊跑進我腦海裡了啦09/30 14:28
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