關於硬度的訓練 - 成人話題討論

大家好！
最近天氣好熱呀，各位在床上激戰時也要記得補充水分別中暑了哦！

事情的起源是這樣的，由於遇到了一個很喜歡的女生，想說不能再荒廢下去了，於是找了
資料看了書，多方比較後設計了一份訓練菜單。今天想跟大家分享一下最近的訓練方式以
及成果（皆為個人訓練份量，請各位評估自己身體狀況做調整）

1.深蹲
腿部肌群是人體第二大肌群，加強鍛鍊不僅僅能增加肌肉提高基礎代謝，還能保持活動的
靈敏輕快，當然，對下半身的血液循環也是非常有幫助的！對於需要充血的老二來說無
疑是一大助力哦！

練法：
基本深蹲姿勢，先從輕重量開始慢慢往上增加重量暖身，加至適合自身重量時停止，以此
重量進行訓練，出力時快速站起身，蹲下時緩慢下降。

ex.我會從20公斤開始蹲10下，做完再加10公斤再做10下，一直加到適合我的重量後做5組
（每組10下）

2.開/合腿訓練機
這個動作爭議比較大，有些人喜歡有些人不喜歡（哈味手勢），我自己是覺得這動作還蠻
適合我而且肌肉的感受度也滿強的，如果身體沒有痼疾的朋友也許可以嘗試看看。

練法：
同深蹲，輕重量開始往上加重，出力快放鬆慢，次數組數也一樣10下/5組，主要是要注意
坐姿，不駝背不刻意後拗，保持上半身自然直立，出力時用大腿內外側肌群出力，重量要
適合自己，不是越重越好，其他部位盡量不代償，若有基本體能或感覺到有餘裕時，可在
加到最重做完之後再邊降重量邊做回原始重量

ex.
每個重量都做十下的話會長得跟下面這一樣
20（kg)-40-60-80-100-100-100-100-100-80-60-40-20

3.凱格爾運動
這是我覺得蠻有趣且新鮮的訓練方式，只要透過自主控制收縮骨盆底部的肌群，就能夠達
到各種正向的功效，例如能讓前列腺更健康以及改善血流量等多種好處，而訓練方式也相
對簡單，並不需要器材也沒有空間限制，幾乎在任何時間地點都能訓練，非常方便。

練法：
首先要先了解收縮骨盆底肌群的感覺，這感覺跟憋尿有點像，收縮時肚子和屁股都是放鬆
的，會感覺到約莫在會陰處有一塊肌肉在動作，可以多做揣摩相信很快就能抓到要領，一
開始的時候可以先做10秒後放鬆5秒，做十個循環，到後期可以慢慢把時間拉長到20秒、3
0秒甚至一分鐘，跟其他等長收縮運動一樣記得保持呼吸順暢別憋氣。

以上介紹了這些運動，但相信大家比較好奇的還是成效如何吧！關於成果，首先能明顯感
覺到變化的是硬度，這點真的是非常明顯，用手去摸就能感覺到有所不同，再來，比較意
外的是尺寸方面竟然也有所提升了，這可能跟血液循環變好有所關係，總之這些是我的心
得，跟大家分享一下，也祝各位都能有愉快美好的生活！謝謝各位！

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